 ●まずは準備、トレーニングウェアと靴を用意しましょう
汗を出して体の新陳代謝を促すよう、長そで、長ズボンのトレーニングウェアを着ます。靴は地面からの衝撃を和らげるために、かかとや靴底の厚いものを選びましょう。
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●体調を自己診断しましょう
以下のような症状がある場合には、走るのを中止したり、コースを変えたり、時間を短くするなど、調節するようにしましょう。
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頭が重い、痛い、首筋の疲れや張りがある。 |
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呼吸をすると胸部に違和感や圧迫感がある。胸部に差し込むような痛みがある。 |
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便通や排尿がうまくいかない、食欲がない。 |
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脚の筋肉に疲労がある、ひざなどの関節に違和感がある。 |
また、食後は1時間ほど休憩してから走るようにしましょう。
●必ず準備運動をしましょう
ジョギング中のケガを防ぐため、脚、胸、首などの各部の筋肉や関節などを5分程度かけて整えます。静止した状態で筋肉をのばすストレッチングや、筋肉の緊張を和らげるマッサージが効果的です。
●さぁ走りましょう
アスファルトよりも土や芝生、交通量の少ないところや街灯のあるコースを選び、余裕をもってゆっくり走ります。苦しくなれば、ペースを落としたり、歩いても構いません。かかとから着地し、足首を柔軟にしてリラックスして走るようにしましょう。中高年の場合、心拍数（脈拍）が120前後になる速さで、20分ぐらい走る程度で、善玉コレステロールを増やすなど、生活習慣病予防への効果が十分に期待できます。
●整理運動も忘れずに
整理運動は、深呼吸、ひざの屈伸、手や足首のリラックスなどを軽く行い、呼吸を整え、使った筋肉の血行をよくして温まった体を徐々に元に戻しておくと、疲労回復も早くなります。 |
